Kalorilaskuri — laske päivittäinen kaloritarpeesi
Tämä kalorilaskuri arvioi, kuinka paljon energiaa kehosi kuluttaa päivässä ja kuinka monta kaloria sinun kannattaa syödä tavoitteesi mukaan. Laske tarpeesi ja seuraa syömääsi ateriapäiväkirjalla, joka hakee ruoat suoraan Finelin elintarviketietokannasta.
Laske kaloritarpeesi
Kerro perustietosi, niin saat päivittäisen kaloritarpeesi ja makrot.
Seuraa päivän syömistä
Lisää syömäsi ruoat, niin näet kuinka lähellä tavoitettasi olet.
Päivän ateriat
Yhteenveto
Näin kaloritarve lasketaan
Päivittäinen kaloritarve muodostuu kahdesta osasta. Perusaineenvaihdunta eli BMR on energia, jonka keho kuluttaa levossa hengitykseen, verenkiertoon ja muihin elintoimintoihin. Se on yleensä 60–70 % koko päivän kulutuksesta. Kokonaiskulutus eli TDEE saadaan kertomalla BMR aktiivisuuskertoimella, joka huomioi liikunnan ja arjen liikkeen.
Tämä laskuri käyttää Mifflin-St Jeor -kaavaa, jota pidetään yhtenä tarkimmista tavoista arvioida perusaineenvaihduntaa ilman laboratoriomittauksia. Kaava huomioi painon, pituuden, iän ja sukupuolen.
Miesten ja naisten kaloritarve
Miesten kaloritarve on tyypillisesti naisia suurempi, koska miehillä on keskimäärin enemmän lihasmassaa — ja lihas kuluttaa energiaa myös levossa. Aikuisen naisen päivittäinen tarve on usein noin 1 600–2 200 kcal ja miehen noin 2 000–2 800 kcal, mutta vaihtelu on suurta aktiivisuuden ja kehonkoon mukaan.
Kalorivaje ja painonpudotus
Painonpudotus edellyttää, että kulutat enemmän energiaa kuin saat ruoasta. Yksi kilo rasvaa vastaa noin 7 000 kilokaloria, joten noin 500 kcal:n päivittäinen vaje vastaa keskimäärin puolen kilon pudotusta viikossa. Liian raju vaje vie mukanaan myös lihasmassaa ja hidastaa aineenvaihduntaa, joten maltillinen tahti kannattaa.
Makrojakauma
Kun tiedät kaloritarpeesi, voit jakaa sen makroravinteisiin. Laskuri ehdottaa tasapainoista jakaumaa: 30 % proteiinia, 40 % hiilihydraatteja ja 30 % rasvaa. Proteiini ja hiilihydraatit tuottavat 4 kcal grammalta, rasva 9 kcal. Riittävä proteiinin saanti on tärkeää erityisesti laihdutuksen aikana, jotta lihakset säilyvät.
Tiedätkö jo tarpeesi? Katso eri ruokien kalorit ja ravintoarvot ja koosta päivän ateriat:
Selaa ruokien kaloreita →Usein kysytyt kysymykset
Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä päivässä?
Päivittäinen kaloritarve riippuu iästä, sukupuolesta, pituudesta, painosta ja liikunnan määrästä. Useimmilla aikuisilla tarve on 1 600–2 800 kcal vuorokaudessa. Tämän sivun laskuri arvioi oman tarpeesi näiden tietojen perusteella.
Mikä on BMR ja TDEE?
BMR (perusaineenvaihdunta) on energiamäärä, jonka keho kuluttaa täydessä levossa pelkkiin elintoimintoihin. TDEE (kokonaiskulutus) on BMR kerrottuna liikunnan ja arjen aktiivisuuden mukaan — se kertoo päivän todellisen energiankulutuksen.
Kuinka suuri kalorivaje tarvitaan painonpudotukseen?
Yksi kilo rasvakudosta vastaa noin 7 000 kilokaloria. Noin 500 kcal:n päivittäinen vaje johtaa keskimäärin puolen kilon painonpudotukseen viikossa. Tätä nopeampaa vajetta ei yleensä suositella, koska se vie myös lihasmassaa.
Onko kalorilaskuri tarkka?
Laskuri antaa hyvän suuntaa-antavan arvion, mutta ei ole täsmällinen. Mifflin-St Jeor -kaava on tutkitusti luotettava, mutta todelliseen kulutukseen vaikuttavat myös lihasmassa, perimä ja hormonit. Seuraa painosi kehitystä parin viikon ajan ja säädä kalorimäärää tarpeen mukaan.
Mitä makrot ovat ja miksi niillä on väliä?
Makroravinteet ovat proteiini, hiilihydraatit ja rasva. Ne tuottavat kehon energian. Riittävä proteiini tukee lihasten säilymistä erityisesti laihdutuksen aikana. Laskuri ehdottaa tasapainoisen jakauman: 30 % proteiinia, 40 % hiilihydraatteja ja 30 % rasvaa.